आपका हेल्थ स्पैन: लंबा और स्वस्थ जीवन कैसे जिएं
प्रकाशित: 29-07-2024 | लेखक: Julie Gunn
जीवन स्तर और आधुनिक चिकित्सा में प्रगति का मतलब है कि हम लंबे जीवन जीते हैं। लेकिन साथ ही, ज़्यादा गतिहीन जीवन शैली और खराब खान-पान संबंधी विकल्पों जैसी समस्याओं का मतलब है कि बाद के साल अच्छे स्वास्थ्य में नहीं गुजारे जा सकते हैं - क्योंकि इसके परिणामस्वरूप वैश्विक स्तर पर 10 में से 8 बड़े वयस्क पुरानी बीमारी से पीड़ित होते हैं। जानें कि आपकी स्वास्थ्य अवधि क्यों मायने रखती है, और कुछ ऐसी कार्रवाइयां जो आप अपना लंबा जीवन जीने के लिए कर सकते हैं — न सिर्फ़ लंबा जीवन जीने के लिए, बल्कि अपने बुढ़ापे में स्वस्थ और सक्रिय रहने के लिए।
धूसर होती आबादी
हाल के दशकों में समाज में वृद्ध वयस्कों के बढ़ते अनुपात के संदर्भ में जनसांख्यिकीय बदलाव, जिसे “धूसर होती आबादी” कहा जाता है, के बारे में बहुत चर्चा हुई है। वर्तमान में 60 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों की संख्या 5 वर्ष से कम उम्र के बच्चों से अधिक है और 2050 के आसपास, 65 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों की संख्या में 25% तक की वृद्धि हो जाएगी, और उनकी संख्या 25 वर्ष और उससे कम उम्र के लोगों से अधिक हो जाएगी। यह जनसांख्यिकीय बदलाव मुख्य रूप से घटती जन्म दर और लंबी जीवन प्रत्याशा के कारण हुआ है।
हालांकि सहज रूप से लंबे समय तक जीना एक अच्छी बात लगती है, अगर ये अतिरिक्त साल खराब स्वास्थ्य में गुजारे जाते हैं, तो व्यक्ति के जीवन की गुणवत्ता पर स्पष्ट रूप से नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, साथ ही स्वास्थ्य सेवाओं, पेंशन प्रणालियों और जेरियाट्रिक देखभाल की बढ़ती मांग सहित व्यापक सामाजिक प्रभाव भी पड़ते हैं।
हेल्थ स्पैन बनाम लाइफ़स्पैन
आदर्श रूप से, हमें ज़्यादा उम्र बढ़ाने के साथ-साथ स्वास्थ्य की अवधि बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए। स्वास्थ्य अवधि को मोटे तौर पर अच्छे स्वास्थ्य में बिताए गए जीवन की अवधि के रूप में परिभाषित किया जाता है, जो पुरानी बीमारियों और बुढ़ापे की अक्षमताओं से मुक्त है। लोकप्रिय संस्कृति में, स्वास्थ्य अवधि और जीवन काल के बीच के अंतर को अब अक्सर “हमारे जीवन में वर्षों के बजाय हमारे वर्षों में जीवन जोड़ने” की इच्छा के रूप में कहा जाता है।
एक दुर्भाग्यपूर्ण सच्चाई यह है कि बहुत से बड़े वयस्क हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर, गठिया और डिमेंशिया जैसी पुरानी बीमारियों से पीड़ित होते हैं। अनुमान अलग-अलग देशों में अलग-अलग होते हैं, लेकिन आम तौर पर 10 में से 8 बड़े वयस्क इनमें से कम से कम एक स्थिति के साथ रहते हैं, और आधे से अधिक उम्र के वयस्क दो या उससे अधिक उम्र के वयस्कों के साथ रहते हैं।
स्वस्थ बुढ़ापे का कॉन्सेप्ट
इसके फलस्वरूप, स्वस्थ वृद्धावस्था को बढ़ावा देना दुनिया भर में रिसर्च, अभ्यास और नीति का मुख्य केंद्र बन गया है। विश्व स्वास्थ्य संगठन स्वस्थ बुढ़ापे को उस कार्यात्मक क्षमता को विकसित करने और बनाए रखने की प्रक्रिया के रूप में परिभाषित करता है, जिससे वृद्धावस्था में भलाई हो सकती है। दूसरे शब्दों में, स्वस्थ बुढ़ापा एक आजीवन चलने वाली प्रक्रिया है जो जीवन के शुरुआती दिनों में शुरू हो जाती है।
स्वास्थ्य की एक व्यावहारिक और गतिशील परिभाषा में सामाजिक, शारीरिक और भावनात्मक चुनौतियों का सामना करने के लिए किसी व्यक्ति की अनुकूलन और ख़ुद को प्रबंधित करने की क्षमता भी शामिल है, और यह इस बात पर ध्यान केंद्रित करता है कि स्वास्थ्य समस्याओं के बावजूद व्यक्ति जीवन की गुणवत्ता को कैसे बनाए रख सकते हैं, पुरानी स्थितियों से पीड़ित लोगों की खूबियों और क्षमताओं को स्वीकार करते हुए।
स्वस्थ वृद्धावस्था पर जीवन शैली का प्रभाव
पुरानी बीमारियों को रोकने और स्वस्थ बुढ़ापे में मदद करने के लिए जीवनशैली विकल्पों के महत्व के बारे में कोई संदेह नहीं है। जीवनशैली से जुड़ी कई पुरानी बीमारियों को यकीनन रोका जा सकता है, या कम से कम आहार, शारीरिक गतिविधि, नींद, तनाव प्रबंधन और सामाजिक संबंधों से जुड़े अच्छे तरीकों की वजह से उनके शुरू होने में देरी (यानी स्वास्थ्य अवधि बढ़ाना) हो सकती है। इन पद्धतियों के बारे में सोचा जा सकता है, जो शुरुआती जीवन से ही स्वस्थ बुढ़ापे में मदद करते हैं और जिन्हें बाद में जीवन में बदलकर वृद्ध वयस्कों की बदलती ज़रूरतों को पूरा किया जा सकता है।
स्वस्थ बुढ़ापे में मदद करने के लिए आहार संबंधी आदतें
आहार के पैटर्न एक क्षेत्र से दूसरे क्षेत्र में अलग-अलग हो सकते हैं, और ऐसा लगता है कि आहार के बारे में सार्वजनिक बातचीत में बहुत विवाद हुआ है। फिर भी, ज़्यादातर अधिकारी इस बात से सहमत हैं कि खाने का तरीका जिसमें कई तरह की सब्जियाँ, फल, साबुत अनाज, डेयरी, सीफ़ूड, पोल्ट्री, मीट, अंडे, मेवे और बीज शामिल होते हैं और जो प्रोसेस्ड मीट और अतिरिक्त शक्कर को सीमित करता है, अच्छे स्वास्थ्य से जुड़ा होता है।
बढ़ती उम्र के साथ अपर्याप्त प्रोटीन और मांसपेशियों के स्वास्थ्य में गिरावट को जोड़ने वाले स्थापित पैटर्न को देखते हुए, वृद्ध वयस्कों के लिए आहार संबंधी सलाह प्रोटीन के सेवन पर ध्यान केंद्रित करती है। नतीजतन, बड़े वयस्कों के लिए अनुशंसित प्रोटीन की दैनिक मात्रा शरीर के वजन के हिसाब से 1.2 ग्राम प्रोटीन होती है, जो कि औसत वयस्क के लिए सामान्य अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) या आहार संबंधी संदर्भ मान (डीआरवी) से 50% अधिक है।
बढ़ती उम्र के साथ मांसपेशियों के स्वास्थ्य में गिरावट को कम करने में डाइटरी फ़ाइबर की भूमिका दिलचस्पी का एक उभरता हुआ क्षेत्र है। असल में, शारीरिक गतिविधियों में भाग लेने या प्रोटीन के ज़्यादा सेवन से स्वतंत्र, रोज़ाना करीब 30 ग्राम के करीब फ़ाइबर का सेवन, बड़े वयस्कों में माँसपेशियाँ बढ़ जाती हैं और वे काम करते हैं।
स्वस्थ बुढ़ापे में मदद करने के लिए शारीरिक गतिविधियों की आदतें
शारीरिक गतिविधि से जुड़े दिशा-निर्देश, हफ़्ते भर में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि (या कम से कम 75 मिनट की ज़ोरस-इंटेंसिटी एरोबिक फ़िज़िकल एक्टिविटी या इसके बराबर कॉम्बिनेशन) और सप्ताह में 2 या उससे ज़्यादा दिन प्रमुख मांसपेशी समूहों से जुड़ी मांसपेशियों को मज़बूत बनाने वाली गतिविधियों का सुझाव देते हैं। दिन भर घूमने पर भी ज़ोर दिया जाता है, ताकि लंबे समय तक बैठने से बचा जा सके।
वृद्ध वयस्कों में, शारीरिक गतिविधियों का ज़ोर शक्ति प्रशिक्षण पर बहुत ज़्यादा दिया जाता है, जो मांसपेशियों के नुकसान की दर को धीमा करने और उम्र बढ़ने के साथ होने वाले कार्य को धीमा करने के साथ-साथ इस आयु वर्ग में गिरने और उससे जुड़े नकारात्मक परिणामों के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।
एरोबिक फ़िटनेस और स्ट्रेंथ दोनों के महत्व को फ़िटनेस का लगभग हर मेट्रिक (जैसे एरोबिक फ़िटनेस, हैंडग्रिप स्ट्रेंथ, लेग या चेस्ट प्रेस स्ट्रेंथ, वॉकिंग स्पीड, चेयर राइज़ टेस्ट) द्वारा उजागर किया जाता है, जिसका मौत के जोखिम से उल्टा संबंध होता है। दूसरे शब्दों में, फ़िटनेस के किसी भी पहलू में फ़िटर रहने से कम फिट होने की तुलना में मौत का जोखिम कम होता है।
हमारे सालों में जान जोड़ना
स्वास्थ्य अवधि बढ़ाना एक महत्वाकांक्षी लेकिन हासिल किया जा सकने वाला लक्ष्य है जिसे हम सभी लक्ष्य बना सकते हैं। आहार और शारीरिक गतिविधियों से जुड़े अच्छे व्यवहार इस लक्ष्य के केंद्र में हैं, लेकिन समग्र दृष्टिकोण से बहुत मदद मिलती है जिसमें अच्छी नींद, तनाव प्रबंधन और सामाजिक संबंध शामिल हैं, साथ ही स्वस्थ बुढ़ापे में मदद करने के लिए जीवन भर बदलती ज़रूरतों के साथ बदलना भी शामिल है।
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