क्रोनोन्यूट्रिशन: अपने सर्कैडियन रिदम के अनुसार खाना खाएं
प्रकाशित: 14-10-2024 | लेखक: Isabella Lee, PhL., Nutritionist
क्रोनोन्यूट्रिशन, इस अध्ययन पर कि हमारे खाने का तरीका हमारे शरीर की आंतरिक घड़ी के साथ कैसे मेल खाता है, ने हाल के वर्षों में इस पर अधिक ध्यान दिया है। शोध का यह क्षेत्र सिर्फ़ हम जो खाते हैं ही नहीं, बल्कि जब हम खाते हैं, उसके महत्व पर ज़ोर देता है और यह समय किस तरह समग्र स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है, इसके महत्व पर ज़ोर देता है। जिन महिलाओं की जैविक लय जीवन भर हार्मोनल उतार-चढ़ाव से प्रभावित रहती है, उनके लिए क्रोनोन्यूट्रिशन सेहत और संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक अच्छा अवसर प्रदान करता है।
खाने का समय क्यों मायने रखता है
हमारे शरीर 24 घंटे के चक्र पर काम करते हैं, जिसे सर्कैडियन रिदम कहा जाता है, जो मेटाबॉलिज़्म, पाचन और हार्मोन उत्पादन सहित विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। यह लय सिर्फ़ बाहरी संकेतों जैसे रोशनी और गहरे रंग के संपर्क से प्रभावित नहीं होती है, बल्कि खाने का समय मेटाबोलिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण कारक बन जाता है। असल में, शोध से पता चला है कि मस्तिष्क की मुख्य जैविक घड़ी से आने वाले संकेतों की तुलना में भोजन के समय का शारीरिक प्रक्रियाओं पर और भी अधिक प्रभाव पड़ता है।
हमारी जैविक लय हमारे शरीर के पोषक तत्वों को प्रोसेस करने के तरीके को प्रभावित करती है और यह पूरे दिन बदलता रहता है। उदाहरण के लिए, सुबह इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता ज़्यादा होती है, जिसका मतलब है कि शरीर नाश्ते के बाद ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने के लिए बेहतर तरीके से सुसज्जित होता है। शोध बताते हैं कि दिन में पहले फ़्रंट-लोडिंग कैलोरी — ज़्यादा नाश्ता और छोटा डिनर लेना — इसलिए यह हमारे सर्कैडियन रिदम के साथ बेहतर तरीके से मेल खाती है। दूसरी ओर, अनियमित समय पर या देर रात को खाना खाने से हमारी सर्कैडियन लय बाधित हो सकती है, जिससे मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसे मेटाबोलिक विकारों का खतरा बढ़ सकता है।
क्रोनोन्यूट्रिशन और महिलाओं का स्वास्थ्य
महिलाएँ अपने पूरे जीवन में अनोखे शारीरिक बदलावों का अनुभव करती हैं, जिनमें माहवारी, गर्भावस्था और मेनोपॉज़ शामिल हैं, जो सभी सर्कैडियन रिदम और मेटाबोलिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। इन बदलावों को आसान बनाने में क्रोनोन्यूट्रिशन अहम भूमिका निभा सकता है।
**मासिक चक्र: ** मासिक चक्र के दौरान हार्मोनल उतार-चढ़ाव भूख, ऊर्जा के स्तर और मेटाबॉलिज़्म को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, ल्यूटियल फ़ेज़ (ओवुलेशन के बाद) के दौरान, महिलाओं को पीएमएस के लक्षण (जैसे ऐंठन और थकान) और ज़्यादा लालसा का अनुभव हो सकता है। इस चरण के दौरान, ऊर्जा खर्च और ऊर्जा की मात्रा दोनों ही फॉलिक्युलर फ़ेज़ (माहवारी) की तुलना में ज़्यादा होती है। खाने के समय को इन हार्मोनल बदलावों के साथ सिंक्रोनाइज़ करने से वज़न और ऊर्जा के स्तर को मैनेज करने में मदद मिल सकती है।
**गर्भावस्था: ** गर्भावस्था के दौरान, सर्कैडियन रिदम बाधित हो सकता है, जिससे मातृ और भ्रूण दोनों का स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि अनियमित समय पर भोजन करने और देर रात खाने से गर्भकालीन मधुमेह और अत्यधिक वज़न बढ़ने में योगदान हो सकता है। गर्भवती महिलाओं को खाने के व्यवस्थित समय से फ़ायदा हो सकता है, जो स्वस्थ गर्भावस्था में मदद करने के लिए उनकी प्राकृतिक सर्कैडियन लय के अनुरूप हो।
**मेनोपॉज़: ** जैसे-जैसे महिलाएं मेनोपॉज़ के करीब आती हैं, एस्ट्रोजन के स्तर में बदलाव से सर्कैडियन रिदम बाधित हो सकता है, जिससे नींद में खलल पड़ सकता है, वजन बढ़ना और इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है। यह सर्वविदित है कि एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट, लेकिन इसके परिणामस्वरूप वासोमोटर के लक्षण भी, सीधे नींद से जागने के चक्र को प्रभावित करते हैं। क्रोनोन्यूट्रिशन रणनीतियां, जैसे कि समय पर सीमित मात्रा में खाना, मेटाबॉलिक स्वास्थ्य में सुधार करके और नींद की गुणवत्ता को बढ़ाकर इन प्रभावों को कम करने में मदद कर सकती हैं।
अपने सर्कैडियन रिदम के अनुसार कैसे खाना चाहिए
1। **नाश्ते को प्राथमिकता दें: ** ऐसा संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता खाने का लक्ष्य रखें, जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक हो (लगभग 25-30 ग्राम)। इससे दिनभर ऊर्जा मिलेगी, जो ख़ासकर उन महिलाओं के लिए फ़ायदेमंद है, जिन्हें बाद में एनर्जी डिप्स या शुगर की लालसा होती है। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने और चर्बी घटाने को बढ़ावा देने में भी मदद करता है, जिसका मेटाबॉलिज़्म और हार्मोन के स्तर पर सीधा असर पड़ता है।
2। **खाने की समय सीमा लागू करें: ** समय पर पाबंदी के साथ खाने की अवधि दिन में 8-12 घंटे तक सीमित रहती है, जिससे शरीर बचे हुए 12-16 घंटे तक रोज़ा रख सकता है। उदाहरण के लिए, 10 घंटे में खाने की खिड़की 08:00 — 18:00 के बीच की हो सकती है। हमारे सर्कैडियन रिदम के साथ बेहतर तालमेल बिठाने के लिए फ़ास्ट शाम और रात में होना चाहिए। यह तरीका मेटाबोलिक मार्कर को बेहतर बनाने, वज़न घटाने और इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जो ख़ासकर महिलाओं के लिए हार्मोनल बदलावों को मैनेज करने में मददगार हो सकता है।
3। **देर रात खाना खाने से बचें: ** मेटाबॉलिज़्म में शरीर की प्राकृतिक गिरावट के साथ तालमेल बिठाने के लिए देर शाम खाना कम से कम खाना चाहिए। शाम को, हमारे मेलाटोनिन का स्तर बढ़ जाता है, जिसकी वजह से हमें नींद आने लगती है, लेकिन इससे साधारण कार्बोहाइड्रेट्स को प्रोसेस करने की हमारी क्षमता भी कम हो जाती है। बेहतर मेटाबोलिक प्रतिक्रिया और नींद की गुणवत्ता के लिए दिन के आखिरी भोजन को प्रोटीन और डाइटरी फ़ाइबर से भरपूर बनाएं। देर रात खाने को वज़न बढ़ने और ग्लाइसेमिक कंट्रोल की कमी से जोड़ा गया है, ख़ासकर रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में।
4। **पोषण को हार्मोनल चरणों में समायोजित करें: ** महिलाएं अपने मासिक चक्र के अनुसार अपने आहार और खाने के समय को एडजस्ट करने से फ़ायदा उठा सकती हैं। उदाहरण के लिए, ल्यूटियल फ़ेज़ (पोस्ट-ओवुलेशन) के दौरान प्रोटीन और हेल्दी फ़ैट बढ़ाने से मूड ठीक से ठीक रहने और लालसा को कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ (प्री-ओवुलेशन) के दौरान कैलोरी की मात्रा थोड़ी कम करना, इस चक्र में होने वाली वृद्धि को संतुलित करने में मदद करने के लिए एक अच्छी रणनीति हो सकती है।
निष्कर्ष — क्रोनोन्यूट्रिशन के फ़ायदे
क्रोनोन्यूट्रिशन स्वास्थ्य के लिए वैयक्तिकृत दृष्टिकोण प्रदान करता है, जो शरीर की प्राकृतिक लय के संबंध में भोजन के समय के महत्व को पहचानता है। जिन महिलाओं को जीवन भर अनोखी हार्मोनल और मेटाबोलिक चुनौतियों का सामना करना पड़ता है, उनके लिए यह तरीका ख़ास तौर पर फ़ायदेमंद हो सकता है। खाने के पैटर्न को शरीर के सर्कैडियन रिदम के साथ जोड़कर, महिलाएं अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकती हैं, वज़न को ज़्यादा प्रभावी ढंग से मैनेज कर सकती हैं, और जीवन के हर पड़ाव में सेहत के लिए पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं।
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