शरीर के कुल वजन का सिर्फ़ 2% हिस्सा होने के बावजूद, दिमाग हमारी कुल दैनिक ऊर्जा (कैलोरी) ज़रूरतों का 20%-25% तक इस्तेमाल करता है! ग्लूकोज़ दिमाग के लिए ईंधन का मुख्य स्रोत है। ब्लड ग्लूकोज़ (शुगर) में उतार-चढ़ाव की वजह से चिड़चिड़ापन, एकाग्रता की कमी, कमज़ोरी महसूस होना और मिज़ाज में बदलाव (यानी, 'हैंग्री') की भावना पैदा हो सकती है। ज़्यादा फ़ाइबर और प्रोटीन वाले स्नैक्स और खाने, और शुगर की कमी, धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और ज़्यादा ऊर्जा प्रदान करते हैं (बेंटन, 2002)।

हर खाने में प्रोटीन शामिल करने का एक और फ़ायदा है ट्रिप्टोफ़ैन (अमीनो एसिड)। ट्रिप्टोफ़न सेरोटोनिन का अग्रदूत है, जिसे आमतौर पर 'हैप्पी' हार्मोन के नाम से जाना जाता है। ट्रिप्टोफ़न से भरपूर खाद्य पदार्थों में चिकन, अंडे, मछली, डेयरी, नट्स, बीज और टोफ़ू शामिल हैं (बेंटन, 2002)।

50% से ज़्यादा दिमाग़ में ओमेगा-3 फ़ैटी एसिड भी शामिल होता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड दिमाग के सामान्य कार्य के लिए ज़रूरी होते हैं और एंटी-इंफ्लेमेटरी लाभ प्रदान करते हैं जो संज्ञानात्मक हानि और अवसाद से बचाने में मदद कर सकते हैं (लैरियू एट अल।, 2018)।

दिमाग में सेरोटोनिन, डोपामाइन और गाबा सहित न्यूरोट्रांसमीटर के सिंथेसिस के लिए कई विटामिन (जैसे, बी विटामिन, विटामिन डी, कोलीन) और मिनरल (जैसे, आयरन, ज़िंक, कॉपर, मैग्नेशियम, आयोडीन, सेलेनियम, मैंगनीज़ और पोटैशियम) की आवश्यकता होती है। इन विटामिनों और मिनरल्स के निम्न स्तर से उदासी और चिड़चिड़ापन महसूस होने की घटनाओं में वृद्धि हो सकती है (पुरी एवं अन्य।, 2023)।

फ़ाइटो (पौधों पर आधारित) पोषक तत्व फलों, सब्जियों, अनाज, फलियां, जड़ी-बूटियां, मसाले, मेवे और बीज में पाए जाते हैं। एस्टाज़ैंथिन एक प्रकार का फ़ाइटोन्यूट्रिएंट (कैरोटीनॉयड) है जो शैवाल में पाया जाता है। फ़ायटोन्यूट्रिएंट्स ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और ब्रेन में सूजन से बचाने में मदद करते हैं और यहाँ तक कि याददाश्त को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकते हैं (पुरी एवं अन्य।, 2023)।

पेट को अक्सर दूसरा दिमाग कहा जाता है, क्योंकि इसमें लाखों न्यूरॉन्स होते हैं जो दिमाग के साथ संचार करते हैं। गट माइक्रोबायोम रोगाणुओं (बैक्टीरिया, वायरस, कवक) का जटिल इकोसिस्टम है जो हमारे पेट के अंदर पाए जाते हैं। ये रोगाणु हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाने को किण्वित करके विटामिन, शॉर्ट चेन फैटी एसिड, हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर बनाते हैं जो दिमागी स्वास्थ्य में मदद करते हैं। पेट के माइक्रोबायोम का संबंध चिंता और डिप्रेशन के साथ-साथ दूसरी न्यूरोलॉजिकल स्थितियों से भी होता है (फ़र्थ, 2020)। प्रोबायोटिक्स, फ़र्मेंटेड फ़ूड और प्रीबायोटिक फ़ाइबर से अपने अच्छे बैक्टीरिया को बेहतर बनाने के तरीके हैं।

नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद, सामाजिक संबंध और तनाव प्रबंधन के साथ स्वस्थ संतुलित आहार स्वस्थ दिमाग की नींव है।

कैरोलिन कमिंस एमएससी एक रजिस्टर्ड न्यूट्रिशनिस्ट और ओरिफ़्लेम्स न्यूट्रिशन कौंसिल की सदस्य हैं।

बेंटन डी. (2002)। कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन, ब्लड ग्लूकोज़ और मूड। न्यूरोसाइंस और बायोबिहेवियरल समीक्षाएं, 26 (3), 293—308. doi.org/10.1016/s0149-7634 (02) 00004-0

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फ़र्थ, जे., गैंगविश, जे. ई., बोरिसिनी, ए., वूटन, आर. ई., और मेयर, ई. ए. (2020)। खाना और मनोदशा: आहार और पोषण मानसिक सेहत को कैसे प्रभावित करते हैं? बीएमजे (क्लिनिकल रिसर्च एड.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382

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